Как сделать шпагат за 1 день для детей без боли

Можно ли сесть на шпагат за 1 день

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

  • Начальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
  • Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Это обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
  • Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
  • Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Сама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Затем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

  • Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
  • На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
  • В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
  • Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
  • Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
  • Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Читать еще:  Глазные капли детям от коньюктивита

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Блог IWILL.COOL

Красивая осанка, подтянутые, стройные ножки, идеальная растяжка – мечта многих девушек, приблизится к которой поможет стретчинг. Уже на первом занятии они интересуются, как сесть на шпагат за 1 день? Неэластичные мышцы, возраст, уровень физической подготовки играют роль ограничивающих факторов на пути к вашей цели. Чтобы поскорее сесть на шпагат, нужно регулярно заниматься.

Можно ли сесть на шпагат за день

Тренеры по стретчингу, отвечая на вопрос, как сесть на шпагат за один день, едины во мнении – такого промежутка времени недостаточно для растяжки мышц и связок. Попробовать можно, но это чревато травмами. Важна не скорость достижения результата, а сам процесс.

Если вы раньше не занимались гимнастикой, танцами и не выполняли упражнения для растяжки в домашних условиях, сесть быстро на шпагат не получится. Перед началом занятий можно проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний.

Новичкам на заметку

Если вам интересно, как научиться делать шпагат за 1 день, начните с изучения основных постулатов стретчинга. Чтобы сесть на шпагат безболезненно, учитывайте такие рекомендации:

Не пропускайте разминку. Для разогрева мышц, связок и сухожилий подойдут бег, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере. Можно принять теплый душ в течение 5 минут – лучше пятиминутный или принимать.

Растяжка будет результативной, если ее выполнять не менее получаса четыре раза в неделю.

Во время занятий прислушивайтесь к сигналам своего организма. Легкий дискомфорт, потягивание – это нормально. При резкой боли прекратите выполнение упражнения и обратитесь за врачебной помощью.

Как растянуться на шпагат за 1 день?

Инструкторы по стретчингу предлагают комплекс эффективных упражнений, которые помогут улучшить растяжку, сделать мышцы и связки эластичными, и приблизят вас к заветной мечте. Не забывайте предварительно разогреть мышцы ног, суставы и связки таза во избежание получения травмы. Сделать шпагат за 1 день не получится, на это понадобится несколько недель регулярных, упорных тренировок.

Упражнение №1

Сядьте на гимнастический коврик, выпрямите ноги перед собой. Ступни натяните на себя и постепенно старайтесь дотянуться руками до стоп. Спина при этом должна быть ровной, не сутультесь. Задержитесь в максимальной низкой точке на 15-20 секунд. Когда в этом положении вам будет комфортно, на выдохе опуститесь еще ниже. Ваша цель – коснуться грудью коленей.

Упражнение №2

Примите положение «лодочка» – ноги разведены широко в стороны, спина прямая. Поочередно тянитесь рукой к ноге, стараясь положить корпус на нее. Задержитесь в нижней точке не менее 30 секунд.

Упражнение №3

Для улучшения растяжки делайте выпады. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч.Сделайте выпад вперед одной ногой, так чтобы голень была перпендикулярна полу, с упором на руки. Нога сзади должна быть ровной, натянутой. Выполняйте легкие пружинистые движения. Для увеличения нагрузки можно опереться на предплечья.

Как научиться шпагату за 1 день

Идеальная осанка, красивая походка, подтянутые, стройные ножки отличают барышень, регулярно занимающихся стретчингом. Растяжка мышц – процесс кропотливый, длительный. Некоторые девушки, начиная посещать курсы стретчинга, интересуются, как за 1 день сесть на шпагат? Отсутствие спортивной подготовки, возраст старше пяти лет от роду, вероятность возникновения травм и разрывов связок выступают ограничивающими факторами. Как делать растяжку, чтобы ускорить процесс подготовки мышц к шпагату?

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Поможет обрести желанную гибкость растяжка в домашних условиях, если вы будете систематически, не реже 4 дней в неделю, выполнять комплекс упражнений стретчинга. За сколько дней можно сесть на шпагат? Генетическая предрасположенность, наличие в прошлом опыта занятий танцами или гимнастикой, усиленные занятия стретчингом в настоящем помогут добиться цели за несколько недель.

Отвечая на вопрос, как быстро за 1 день сесть на шпагат, инструкторы по стретчингу едины во мнении: этого срока недостаточно для правильного растяжения мышц. Комплекс упражнений для безболезненного освоения «с нуля» шпагата предусматривает:

  • начинайте с разминочных занятий, которым уделите от всей тренировки до 15 минут;
  • общая продолжительность эффективного растягивания мышц – от 30 минут (активная фаза);
  • чем чаще вы занимаетесь стретчингом, тем быстрее узнаете, как самостоятельно за 1 день сесть на шпагат;
  • выполняя упражнения, проверяйте состояние мышц, связок: боль, легкий хруст, жжение свидетельствуют о перенапряжении, приводящем к травмам.

  • Как отличить съедобные грибы от несъедобных с фото и видео. Названия и описания грибов съедобных и несъедобных
  • Как убрать целлюлит с ляшек
  • Польза вареной кукурузы

Разминка

Обязательным условием удачи при попытке выполнить шпагат является не только разминка, но и утренняя зарядка. Она спасет вас от хрустнувших суставов, микротравм и надрывов связок, мышц. Любая растяжка на шпагат предполагает предварительную разминку. Переходите от легких аэробных упражнений к интенсивным постепенно. Чтобы быстрее добиться цели, включите в разминочный комплекс:

  • разработку суставов рук, ног;
  • наклоны в стороны;
  • приседания;
  • выпады вперед-назад и боковые;
  • упражнения на пресс;
  • прыжки;
  • бег.
Читать еще:  Спреи от боли в горле для детей

Упражнения для мышц

Сесть правильно на шпагат, избежав травмоопасных ситуаций, возможно, выполняя регулярные, ежедневные упражнения для растяжки мышц. Вам понадобятся: тренировочный коврик, немного времени: до получаса и… огромное желание за короткий период достичь результата. Как правильно растягиваться, чтобы за считанные дни сесть на шпагат:

  1. Из положения «стоя» наклоняйтесь максимально к ногам.
  2. Наклоны вперед с руками, согнутыми в локтях, из стойки «ноги шире плеч».
  3. Сидя на коврике, ноги зафиксируйте по сторонам. Пробуйте лечь на ногу всем телом, обхватив стопу ладонями рук. Затем смените ногу.

Растяжка

Упражнения лучше выполнять под медленную музыку, избегая резких движений. Отличный тренажер для растяжки дома – стопка книг, подложенная под ноги. Пробуйте постепенно «разъезжаться» на продольный шпагат, останавливаясь в точках, где чувствуете напряжение мышц. Достигнув максимума вашей глубины шпагата (мышцы должны слегка печь), зафиксируйте на несколько десятков секунд положение. Убрав одну из книг стопки, пробуйте опуститься ниже. В случае сильного жжения, откажитесь от дальнейших «на сегодня» попыток.

Уроки для детей

Гибкие и пластичные от рождения, детки быстрее взрослых осваивают науку, как сесть на шпагат. Домашние тренировки будут успешными и интересными, если к занятиям спортом добавить игровые моменты:

  1. Начинать уроки стретчинга для ребенка необходимо с разминки. Уделите прыжкам, наклонам, приседаниям и отжиманиям до 10 минут. Девочкам и мальчикам веселее будет заниматься с мамой или папой, так что вы сможете «посоревноваться», кто быстрее сядет на шпагат.
  2. После разминки покажите упражнения по растяжке передних и задних продольных мышц голени, бедра: наклонившись вниз, предложите крохе положить ручку на стопу, а затем впереди стопы. Контролируйте правильность выполнения.
  3. Динамические упражнения: махи ногами вперед, сбоку, назад помогут растянуть внутренние связки бедра, накачать мышцы попы.

Большинство «взрослых» упражнений, помогающих сесть быстрее на шпагат, отлично подойдут для маленького (и не очень) ребенка. Выполняя упражнения для растяжки ног, малыш должен чувствовать легкое «сопротивление» тела. Отнеситесь внимательно к крохе, больше смейтесь и разговаривайте. Плохое настроение, «рычащая», недовольная мама станут причиной отказа ребенка тренироваться. Помните, что лучшим стимулом сделать шпагат будут похвала и личный пример.

  • Как на зиму заморозить болгарский перец
  • Перловка в мультиварке: рецепты каши с фото
  • Самые смешные фамилии в России и в мире

На какой шпагат легче сесть

Делая упражнения на растяжку, старайтесь не думать о скорости достижения результата: как за 1 день сесть на шпагат или в ближайшую неделю. Сосредоточьтесь на процессе, отмечая свои успехи. Продольный шпагат требует постепенного растягивания продольных мышц. Поперечный более сложен в исполнении, при его выполнении задействуются пассивные мышцы внутренней части бедер, связки, суставы.

Продольный

Постоянные тренировки на растяжку, выполняемые дома или на занятиях в спортклубе, станут эффективным способом улучшить эластичность мышц, подчеркивая гибкость и красивую пластику тела. Пошаговая инструкция, как за 1 день сесть на продольный шпагат:

  1. Начните растяжку с… горячего пятиминутного душа.
  2. Приступайте к выполнению разминки. Разогреву мышц отлично поможет аэробная нагрузка.
  3. Комплекс основных движений, как сделать продольный шпагат, включает проработку определенных упражнений попеременно для каждой ноги:
    1. В положении стоя согните одну ногу в колене, стараясь прижать пятку к ягодице. Помогите руками, придерживая стопу согнутой конечности. Отводите ногу назад, увеличивая нагрузку.
    2. Обопритесь о согнутую опорную правую ногу, отставляя левую с ровным коленом по возможности дальше. Стараясь держать спину ровно, выполняйте пружинящие движения вверх-вниз, приседая глубже. О правильной технике выполнения упражнения для шпагата свидетельствует легкая боль в поясничном отделе со стороны отставленной назад ноги, небольшое жжение в мышцах согнутой.
    3. Плавно смените положение, опершись о пол коленом левой ноги. Согните ее под прямым углом. Правая нога спереди должна быть ровной, носок поднят вверх. Сделайте несколько наклонов к ноге с идеально прямой спиной.
    4. «Половинка шпагата». Для выполнения необходимо согнутую в колене ногу расположить перед собой, вытянув другую сзади так, как это делается при шпагате. Медленно наклоняйтесь ровной спиной к согнутой ноге, слегка пружиня.

Поперечный

Поперечный шпагат большинству людей дается с трудом. Мечтая о растяжке Жан-Клода Ван Дамма или Джеки Чана, вам необходимо особое внимание уделить разработке крестцовых суставов, растяжению связок, сухожилий. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:

  1. «Порхайте как бабочка». Сев на пол, обхватите ладонями сомкнутые ступни, подтянув к себе ноги (поза «Лотоса»). Опускайте пружинящими движениями колени к полу, фиксируя положение в нижней точке. Для этого слегка прижимайте локтями коленки.
  2. Делайте поперечные выпады с переходом. Присядьте опорной ногой, отведя другую точно в сторону с прямым коленом. Присаживайтесь так низко, чтобы почувствовать натяжение связок.
  3. В положении сидя широко разведите прямые ноги с поднятыми вверх носками. Наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться верхней частью тела до пола.

Видеоинструкция: как правильно и быстро сесть на шпагат

В чем секрет пластичности, грациозности, здоровья девушек, занимающихся регулярно стретчингом? В подростковом или взрослом возрасте это эффективный способ укрепить мышцы спины, скорректировав осанку, избавиться от первых проявлений артритов, артрозов суставов. Правильное выполнение разминочных, основных упражнений способствует постепенной разработке крестцовых суставов и тазобедренных, поэтапному растяжению мышц, связок поясничного отдела, бедер. Узнайте все о секретах правильной растяжки, посмотрев видеоуроки ниже.

Эффективная растяжка

Обучение для начинающих

Отзывы

Динара, 17 лет ­Занимаюсь танцами с 7 лет. Помню, как нас «мучили», заставляя в первые же дни занятий выполнить шпагат. Те друзья, кто в дальнейшем бросил тренировки, спустя десять лет без проблем садятся на шпагат. Стоит хорошо размяться, потом минут 40 позаниматься у станка, и успех обеспечен. Я считаю, что тем, кто спрашивает, как сесть за день на шпагат, следует не задавать вопросы, а больше тренироваться.

Максим, 26 лет ­Работаю фитнес-тренером в клубе. Зачастую сталкиваюсь с вопросом от взрослых женщин и мужчин, как быстро сесть на продольный шпагат или поперечный. В большинстве случаев причиной является желание похвастаться перед друзьями. Пытаюсь объяснить, что быстрый результат может привести к тому, что занятия спортом навсегда будут под запретом из-за серьезнейших травм.

Анна Сергеевна, 34 года ­Отвела младшую дочку (4 года) заниматься гимнастикой и… обалдела. Моя непоседа после второй тренировки села в продольный шпагат, а через недельку с успехом выполнила и поперечный. Решила сама позаниматься растяжкой: нельзя же отставать от дочки. Хожу второй месяц, пока сделать шпагат не удается. Занимаясь растяжкой дома, обязательно делаю хорошую разминку.

8 супер упражнений: ты 100 % сядешь на шпагат!

Быть гибкой, грациозной и привлекательной для противоположного пола – разве не этого хочет почти каждая женщина?

Читать еще:  Беродуал для ингаляций детям дозировка 3 года

А как добавляет уверенности в себе то, что ты чувствуешь себя привлекательной и желанной.
Шпагат – пожалуй, лучший инструмент для обретения гибкого тела. И научиться делать его в домашних условиях сможет каждый (при регулярном выполнении упражнений на растяжку).

Упражнение №0

Начинать выполнение таких упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно с разминки.
Разогрейте мышцы своего тела, с помощью легкого бега, прыжков и приседаний.

Не поленитесь и найдите время на разминку – без неё Вы никогда не сядете на шпагат, и скорее всего получите массу травм.

ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА выполнения следующих 8 упражнений:
* Каждое упражнение повторяем в течение 30-60 секунд (по мере прогресса, можно увеличивать время)
* Избегайте рывков! Ваши движения должны быть плавными!
* Чувствуете натяжение связок? Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд. Они привыкнут и можно будет продвинуться дальше.
Но не путайте натяжение и небольшие болезненные ощущения с резкой болью!

Упражнение №1

ИП: ноги на ширине плеч, носки не развернуты. Руки сложите вместе и тянитесь к полу. Техника: старайтесь опуститься как можно ниже.

+ смотрите ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА

Упражнение No2

Наклоны вперед
ИП: сидя, ноги вместе.
Техника: пытаетесь дотянуться до носков. Колени не должны быть согнутыми. Если у Вас легко это получается, пробуйте обхватить ступни руками.
+ см. Золотые правила

Упражнение No3

Наклоны к ногам
ИП: сидя, ноги разведены в стороны.
Техника: тянитесь к носкам поочередно, пытайтесь положить корпус на ногу. Колени не должны сгибаться.

+ см. Золотые правила

Упражнение No4

Наклоны вперед с раскрытыми ногами
ИП: сидя, ноги прямые и разведены в стороны.
Техника: пытаетесь дотянуться так далеко, насколько это возможно и положить грудь на пол.
+ см. Золотые правила

Упражнение No5

ИП: сидя на полу, ступни соединены, колени «смотрят» в разные стороны.
Техника: пробуйте опускать руками колени, чтобы они плотно прилегали к полу.

+ см. Золотые правила

Упражнение No 5

ИП: сидя на коленях, ягодицы опущены на пятки, спина ровная.
Техника: вытянуть ногу назад (вторая остаётся неподвижной), захватить рукой и тянуть, старайся прижать пятку к ягодице.
+ см. Золотые правила

Упражнение No6

“Силой рук”
ИП: стоя, ноги вместе.
Техника: согнуть левую ногу в колене и, обхватив левой рукой, пытаемся медленно выпрямить в сторону.
+ см. Золотые правила

Упражнение №7

Выпады
ИП: стоя, ноги вместе.
Техника: сделайте шаг вперед и опускайтесь как можно ниже, перенося центр тяжести на ту ногу, что впереди. Спина должна быть прямая.
+ см. Золотые правила

Упражнение No 8

Выпады боковые.
ИП: стоя, ноги широко расставлены.
Техника: сделайте шаг в сторону, и постепенно сгибая колено, опускаем корпус до образования прямого угла (между полом и коленом).
+ см. Золотые правила

Не пренебрегайте золотыми правилами и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать!

6 упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, о котором вы всю жизнь мечтали

  • Подписаться на AdMe
  • Поделиться в Facebook
  • Рассказать ВКонтакте

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как правило, мы занимаемся спортом по двум причинам: хотим сбросить вес или нарастить побольше мышц. Но, независимо от цели, в любую тренировку входит растяжка. Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы в тонусе.

AdMe.ru приготовил для вас комплекс по растяжке, выполнив который вы сможете свободно сесть на шпагат.

Перед тем как начать

  • Чтобы ваши старания не пропали зря, перед началом важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте или поприседайте в течение 1 минуты.
  • Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Упражнение № 1

Как делать. Встаньте на колено одной ноги и отведите выпрямленную вторую ногу в сторону. Медленно наклоняйтесь вперед и упритесь согнутыми руками в пол. Ненадолго задержитесь в такой позе, затем повторите с другой ногой.

Упражнение № 2

Как делать. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Ссылка на основную публикацию